Some tips on how to prevent injuries

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 We’re continuing the list of advice. In this post you’ll get some tips on how to prevent injuries

1. the best way to avoid injury is to do warming up exercises ( before setting out) for the neck, shoulders, ankles, trunk and waist.
2 Move the head from left to right slowly, until you reach the shoulders, do this eight times.
3. The ankles are warmed up by rotating them eight times outwards and eight inwards, each foot. Do this standing or sitting.
4. For warming up the shoulders, shake lose both arms and raise them at the same time . Bring them back down, forward, and back up again. Repeat this 8 times forward, and 8 times backwards. This will make them much more flexible!
5 Separate your legs and put your hands on your waist. Bend from the waist side to side with your back straight. Repeat this eight times to each side. Now you’ve warmed the waist and upper body correctly.
6. To begin to warm up your muscles before starting the hike, take the first 7 or 10 minutes at a very gentle pace and gradually increase this. This will prevent your muscles from tightening or giving you cramp, and your heart will begin to pump blood with more frequency, adapting itself to the physical challenge.
7. Walk with your back straight, with your head held high, relaxing your shoulders and abdomen. Don’t look at the ground, look to the horizon.
8. Let your arms swing free so they will balance you while you’re walking . The left arm must move when your right leg moves, and vice versa.
9. To avoid bad postures, move in a straight line, never in a diagonal. This avoids discomfort or pain.
10. At the beginning speed is not important. If you’re an average person used to moderate exercise, your fitness level will improve.
11. Don’t walk or run if the temperature is excessively high. Below 35 ° C it’s OK. Higher temperatures are dangerous.
12. When it’s hot always take a small bottle of water with you, or buy one to take. Drink between 8 and 10 sips every 15 minutes.
13. Re running/training, don’t do this aimlessly. Choose a route that is close to your home so you don’t have to get transport to start or finish your daily training. This way you’ll see how much time you spend running each day and what your progress is. Pedometers calculate the speed at which you walk or run.
14. Listen to your body. It will tell you if you need more liquid, or if you need to stop and rest in the shade.
15. Don’t walk with huge strides, it’s much better with short steps. This way you’ll get into a better rhythm.
16. On cold or windy days , your lips will dry considerably, this is very uncomfortable. Before leaving for the day, apply a good coating of Vaseline or another good quality lip balm.
17. Focus on the project. Breath in and breath out following the rhythm of your steps. It’s a great way to make the walk a form of daily mediation.
18.Try walking with walking poles. They are similar to ski poles. If you walk with them, you’ll exercise all the muscles in the body. They are sold in specialty stores. Their manufacturers say that with them, more calories are burned.
19. Just as you must protect your skin from the summer sun, the cold and wind are very dangerous during the winter, and can cause problems . Use a waterproof protective cream of at least factor 15.
20. If you’re carrying a backpack on your trip, you must get used to this before leaving. Backpacks shift your centre of gravity and make more use your abdominal muscles. Practice carrying a backpack with some weight in it on your daily walks.
21. Sometimes, you’ll notice that your hands get swollen if you walk a long time. This is because the blood accumulates in the fingers. Although it is not dangerous, it is uncomfortable, because they can pinch around your rings and cause problems. To avoid this, rub them from time to time. Another trick is to walk with a squashy rubber ball in your hands and squeeze it from time to time.
22. Do you sometimes get a stitch? Don’t worry, it’s a spasm. Stop and massage the painful area until it eases. When the pain disappears, carry on walking. To avoid this , warm your muscles well before starting the day.
23 Prevent blisters before they form. When you feel burning in the area, stop and take off the boot or shoe and put on a dressing. Silicon ones are excellent.
24. To maintain your energy at the same rhythm take an energy bar with you. They are delicious and stabilize blood sugar levels.
25. So that you heels don’t hurt, stretch your calf muscles. If the pain doesn’t subside, you’ll need other shoes , or a visit to the doctor as soon as possible.
26. In order to avoid problems, include in your backpack a basic kit of bandages, a cotton bandana, your cell phone, some chocolate and nuts…

So now let’s get going! Let’s celebrate life and enjoy the gift of a sense of well-being.


Get ready to participate in TSS 2014

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As we are now preparing to leave for the Transpirenaica Social y Solidaria, we want to share some advice with you that we’ve found in various networks. This is the first of a series of posts that will help you get ready to participate in the trans-Pyrenean social and solidarity 2014.

  They say those who exercise (their legs) , exercise their heart, and not just the heart. All your body will benefit and improve through exercise, if you do it well and with consistency. It’s your choice, get going!

1. Wear loose and comfortable clothing, allowing you freedom of movement. Tight-fitting clothing hinder blood circulation.
2. Your clothing must be breathable so that your sweat doesn’t stick to your body thereby interfering with your normal body temperature..
3. Do not carry purses or bags. You don’t need them. Take only what is essential in a bum bag/fanny pack or in a very light backpack.
4 A woollen hat and (sports) trainers are essential for year-round walking, jogging or hiking.6. A cloudy day must not deter you. Put on a long hooded raincoat so that your body is waterproof, that’s all, and off you go, unless the rain is very heavy, or there’s a storm preventing you from setting off.
7. On windy days, keep in mind that you will feel cold. A wind speed of 10 Km per hour , which is just a light breeze, makes you feel 2 ° C colder than the thermometer says. With a wind of 20 km per hour, 6° colder , and you will notice with 30 Km wind (which will raise papers from the ground and move small branches) the wind chill will be 9° colder.
8. Sprains are avoided by properly fastening laces that support the area of the foot, heel and ankle.
9. Be careful of your choice of socks! They must be cotton and not too tight. Any seam, tag or label can make a blister by rubbing.
10 Goretex garments protect you from cold, rain, wind and sweat. This innovative fiber is used for clothes, trainers and hats , etc.
11. The choice of footwear, boots or trainers , depends on your preference. They are equally good. The important thing is that you feel comfortable, that they help the natural movement of the foot, and that the sole is very flexible.
12. If the day is hot, you will sweat. It is best to wear a cotton t-shirt. Avoid synthetic fibers; you’ll sweat more and smell bad!
13. Before you set off, apply sunscreen with a high factor. In summer don’t trust overcast skies. Ultraviolet rays pass through the clouds. Face, neck, arms, legs and hands must be well protected.
14. If the sun is intense, use sunglasses so that light does not damage your eyes. If you normally wear glasses, get some glasses which will adjust to the changing light thereby protecting you adequately.
15. When you buy footwear, try it on with the type of socks you are going to use on walks and runs. This way you can’t go wrong with the size you really need.
16. Your toes should have enough space to move. If you need, don’t hesitate to buy one size bigger,(but be careful, not too big). Take a walk around the store in the boots or trainers ,check them out before you choose.
17 When you try the boots or trainers on, tie them properly to support the foot well, make sure they don’t pinch in any place or way.
18. Your CAP must have ventilation holes. If it hasn’t ,your head will get heated which will produce dizziness and headaches.



Y los chubasqueros…

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Hoy un consejo que viene e nuestros queridos amigos Juli y Ro de Buen Kamino:

Seguro que tenéis una chaqueta chubasquero para esos días en los que nos sorprende lluvia en medio de un trekking. Pero, ¿tenéis un pantalón chubasquero?

A veces nos gastamos un montón de dinero en una buena chaqueta que nos proteja de cualquier tormenta y sin embargo se nos olvida proteger nuestras piernas.

Los pantalones de trekking, si son de buena calidad pueden aguantar una llovizna sin que os mojéis las piernas. Los de invierno quizás aguanten una lluvia algo más fuerte. Pero por muy buenos que sean, al caminar bajo una lluvia fuerte acabarán calando y entonces no habrá vuelta atrás.

Una vez que las piernas estén mojadas empezaréis a sentir mucho frío y el trekking se convertirá en un infierno, creernos. Si en ese momento os quedan horas de ruta por delante podéis incluso entrar en hipotermia por muy seco que tengáis el resto del cuerpo.
Nosotros aprendimos bien esta lección en una etapa del Camino de Santiago en la que nos sorprendió una tormenta gallega de las buenas. Al llegar al albergue estábamos tan empapados que no entramos en calor en toda la noche. En ese momento fue cuando pensamos: “¡Cómo no hemos metido en la mochila el pantalón chubasquero!”.

Cuestan en torno a 10€ (solo 10€!! y te puedes ahorrar un calvario), son superligeros y ocupan poquísimo. Podéis encontrarlos en cualquier tienda de deporte, e incluso en tiendas de ropa. Nosotros desde aquel día, los metemos en todas las mochilas, ya sea verano, invierno, otoño o primavera. Nunca sabes cuando te puede sorprender la montaña.

Como se suele decir: “al mal tiempo… ¡buena cara!” pero preparados mejor que mejor 🙂 Así que ya sabéis, haceros con uno y llevarlo siempre con vosotros en vuestros trekkings. ¡Os puede salvar literalmente la vida! 😉

¡Un saludo y Buen Kamino!

Prepare your backpack for TSS 2014

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Foto de club de aventuras al aire libre

If you plan to come to the mountains, these tips of how to prepare your ‘Alpine backpack’ and what to put in it are important.

It is essential that your rucksack is not too heavy. It’s a question of packing the lightest possible things to save your energy. A few grams more at the beginning of the trek can feel like extra kilos when you’re climbing. Take only that which is absolutely necessary, don’t take anything ‘just in case.’ So, before packing, make a list of what you are going take -this will be useful for future treks in the mountains, although with the practice, you’ll memorise the list.

-There are backpacks of varying sizes and capacity according to the duration of your trek. They are measured in litres. There are expedition backpacks (55-65 litres) for treks of 2 days or more, backpacks of 35 litres for day treks, and backpacks for carrying the very minimum to a summit.

-Alpine backpacks do not have side pockets so as not to catch on obstructions in ‘awkward’ areas. However, lower mountain trekking backpacks are very comfortable and have side pockets for several objects like your water bottle, solar/lip cream . There are also specific models for women with specific ergonomics for their backs and hips.
-A very useful tip is to organise the inside of your backpack into ‘sections’: your food , your clothes, etc. Put the items in transparent plastic bags , this helps to insulate them and you can see at a glance what’s what without opening them.
-You must distribute the load evenly so it’s not lopsided. Pack the item you’ll need at the end of the day at the bottom of the backpack, like your sleeping bag. Above and close to your back, have the heaviest things, and in the top section put smaller things like maps, pocket knife, sunglasses.

Important not to forget.
It’s obvious that what you’re going to take ( wear) depends on the time of year, a trek of one or two days, or trekking in summer or winter is not the same, but your ‘basic backpack’ must contain:
– Extra clothes including a spare ‘breathable’ t-shirt, socks and underwear. And if you are not wearing these , an outer waterproof layer: both pants and jacket. Also hat, gloves and sunglasses.
-Food: take nuts to eat during the trek or energy bars.
-Water bottle with water and a thermos of hot drink essential in winter, but even in summer it can be cold at altitude , a hot drink is comforting and will warm you up quickly. .
-Two cigarette lighters or box of matches are always useful.
-First Aid kit. The only ‘what if ‘ item you can take.
-A watch , if you have an ‘altimeter’ better still.

Tips from the magazine Sport and Nature Oxygen

Preparar tu mochila de montaña

Consejo de Buen Kamino: Antirozaduras

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¿Qué podemos hacer para evitar las malditas rozaduras? Pueden convertir un día maravilloso de campo en un “quiero irme a casa, no me gusta este juego.”

Pues la solución es muy simple: untaros en los pies, antes de poneros el calzado,crema Nivea.  Sí, sí, crema Nivea. Cuando lo hayáis hecho, poneros el calcetín y untar más crema por fuera del calcetín.

Así al caminar aunque el pie vaya rozando con la zapatilla, se deslizará y evitará que se convierta en una herida o en una ampolla. Cualquier tipo de crema o vaselina podría servir, pero nosotros os recomendamos Nivea porque tiene la textura perfecta para que se aplique bien en el calcetín, huele muy bien, y lo más importante, aporta mucha hidratación a la piel.

¿Y dónde hay que aplicarlo?

Pues en aquellas zonas que sean más propensas a rozaduras. Talones, Tendón de Aquiles… etc

Ya sabéis, crema Nivea y Buen Kamino.



¿Llevar o no bastones a la montaña?

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A la hora de caminar, los bastones de trekking nos ayudan a mejorar la marcha y alivian las articulaciones de las piernas.

Caminar apoyado en bastones específicos es todo un deporte de resistencia que reporta numerosos beneficios para la salud. Se denomina también marcha nórdica pues sus orígenes se remontan a cuando los competidores escandinavos empezaron a utilizar bastones de esquí para entrenar en verano. De esta forma, aumentaban su resistencia y fortalecían la parte superior del cuerpo. Ahora el uso de bastones de trekking se ha extendido y personas en todo el mundo disfrutan de sus beneficios.

Los bastones de trekking -también llamados Jo– son palos lisos, delgados y con una altura desde suelo hasta la axila del caminante. Pueden estar hechos de carbono, de una mezcla de carbono y fibra de vidrio o de aluminio. Estos bastones largos, al contrario que los de menor tamaño, ayudan a enderezar la espalda fortaleciendo los músculos relacionados con la postura y estabilidad de la columna vertebral. Además, al descargar parte del peso corporal en los brazos, alivian enormemente las extremidades inferiores evitando lesiones de rodillas y tobillos y, del mismo modo, ejercitan los brazos y hombros haciéndoles participar activamente, algo que no ocurre con la forma de andar habitual.

Caminar apoyado en un bastón -o en dos- hace participar al 90% de los músculos de nuestro cuerpo, mientras que en la marcha normal solo lo hacen el 60%. También aumenta el consumo de calorías hasta un 45% y, si se practica con cierta asiduidad, puede contribuir a controlar los niveles de colesterol y la presión sanguínea, reducir el estrés y aliviar los dolores de espalda. Si, además, se lleva a cabo en grupo, es una actividad perfecta para socializarse al aire libre a la vez que se hace ejercicio.

Este deporte está especialmente recomendado para personas con desgaste articular -sobre todo personas mayores- o sobrepeso, aunque cualquiera puede beneficiarse de sus ventajas. Por otra parte, la relajación y el masaje en la nuca que produce andar con bastones de trekking son muy apropiados para las personas que sufren espasmos musculares cervicales.

Recomendaciones para usar el bastón
  • Si se camina con un solo bastón, es conveniente cambiarlo de mano de vez en cuando para repartir el esfuerzo entre los dos brazos.

  • Si se camina con dos bastones, se hace trabajar mejor al cuerpo, pero hay que prestar una atención mayor a la coordinación. Cabe recalcar que el uso desmedido de los dos bastones puede provocarnos un perjuicio en el equilibrio natural al habituarnos a puntos de apoyo adicionales.

  • Llevar el bastón según el tipo de terreno. En terreno llano debe tomarse el bastón a la altura del codo con el brazo doblado en un ángulo recto. Si caminamos cuesta arriba, en cambio, hay que agarrarlo más abajo y hundirlo en la tierra para empujarnos hacia arriba, y cuesta abajo es recomendable asirlo a la altura del hombro y clavarlo por delante del pie para descargar el peso sobre el brazo.


Uso de la manta térmica en la montaña

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Esta semana anduvimos paseando por el blog  Montanüm:

Manta termica de supervivencia

Para entrar en calor

Si te encuentras en una situación de hipotermia. Si tienes un accidente en la montaña, en la nieve, escalando o en cualquier situación en la que no tienes acceso a un médico o mientras esperas un rescate. En estos casos la parte plateada de la manta térmica tiene que ir pegada al cuerpo y la dorada hacia el exterior. Recuerda tapar la cabeza ya que es por donde más calor perdemos.

Para bajar la temperatura

Si tienes fiebre, un golpe de calor o quieres protegerte del sol, la parte dorada de la manta térmica tiene que ir hacia el cuerpo y la plateada hacia el exterior.

Como se usa una manta termica ante una emergencia. supervivencia


Lleva una manta térmica para cada persona (si váis varios) siempre en tu botiquín

Para que la manta sea más efectiva envuelve todo el cuerpo con ella

Si se la colocas a un herido intenta fijar la manta con algún accesorio para que no se le mueva con los desplazamientos o el viento

Si estás en la nieve pon ropa o alguna tela debajo de la manta térmica para que no esté en contacto directo con la nieve

Otros posibles usos

Es un material útil para señalar tu localización en situación de rescate

Para hacer un refugio o vivac improvisado, tanto para el suelo como para el techo

Para protegerte de la lluvia

Como reflectante si tienes que hacer un tramo de carretera andado y no llevas señalización