Consejos para evitar lesiones

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Seguimos con la lista de consejos. En este post te contamos algunos tips para que no te lesiones.

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1. La mejor forma de evitarte lesiones es hacer ejercicios de calentamiento para el cuello, los hombros, los tobillos, el tronco y la cintura.
2. Mueve la cabeza de izquierda a derecha despacio, hasta que alcances los hombros, ocho veces.
3. Los tobillos se calientan rotándolos ocho veces hacia fuera y otras ocho hacia dentro, cada uno. Hazlo de pie o sentada.
4. Para calentar los hombros, suelta los brazos y sube los dos a la vez; llévalos hacia atrás, abajo, adelante y vuelve a subirlos. Repite estas rotaciones 8 veces hacia adelante y otras 8 hacia atrás. ¡Estarán mucho más flexibles!
5. Separa las piernas y pon las manos en la cintura. Dobla el tronco de forma lateral a izquierda y derecha, con la espalda recta. Repite ocho veces hacia cada lado. Así has calentado el tronco y la cintura correctamente.
6. Para empezar a calentar los músculos antes de iniciar la caminata, anda los 7 o 10 primeros minutos a un ritmo muy suave y ve aumentando poco a poco. Así impedirás que los músculos se tensen o que te den calambres, y el corazón comenzará a bombear sangre con más frecuencia, adaptándose al esfuerzo del ejercicio físico.
7. Anda con el torso erguido. Con la cabeza alta y relajando hombros y abdomen. No mires al suelo, sino al horizonte.
8. Deja tus brazos libres. Para que se balanceen según estás andando. El brazo izquierdo debe avanzar cuando lo haga tu pierna derecha, y viceversa.
9. Para evitar malas posturas, avanza en línea recta, nunca en di agonal. No tendrás molestias ni dolores.
10. Al principio la velocidad no es importante. Si eres una persona moderada y constante con el ejercicio, tu salud obtendrá muchos más beneficios.
11. No salgas a caminar ni a correr si la temperatura es excesiva. Por debajo de 35°C está bien. Con más temperatura es peligroso.
12. Siempre que haga calor, sal con una pequeña botella de agua o cómpratela. Bebe entre 8 y 10 sorbos de agua cada 15 minutos.
13. Al correr, no lo hagas sin rumbo fijo. Elige un trayecto que esté cerca de tu casa para que no tengas que desplazarte en transporte. Así también podrás ver qué tiempo empleas en hacer el recorrido cada día y cuáles son tus avances. Con los podómetros se calcula la velocidad a la que andas o corres.
14. Escucha a tu cuerpo. Él te dirá si necesitas más líquido o si debes parar a descansar a la sombra.
15. No andes a grandes zancadas, sino con pasos cortos. Así aguantarás mejor el ritmo.
16. Los días fríos o ventosos, los labios se resecan mucho, lo que resulta muy incómodo. Antes de salir de casa, aplícate una buena capa de cacao o vaselina.
17. Concéntrate en el ejercicio. Inspira y espira siguiendo el ritmo de tus pasos. Es una buena forma de hacer del paseo tu meditación diaria.
18. Prueba a andar con bastones de marcha. Son semejantes a los bastones de esquí. Si caminas con ellos, ejercitarás todos los músculos del cuerpo. Los venden en tiendas especializadas. Sus fabricantes aseguran que con ellos se queman muchas más calorías.
19. Del mismo modo que debes proteger tu piel del sol en el verano, el frío y el viento son muy peligrosos durante el invierno y pueden resultar abrasivos. Utiliza una crema protectora de al menos un factor 15 y resistente al agua.
20. Si vas a llevar una mochila en tu excursión, también debes entrenarte. La mochila cambia tu centro de gravedad y hace que utilices más los músculos abdominales. Comienza a llevar una mochila con algo de peso en tus paseos habituales.
21. A veces, notarás que las manos se hinchan si llevas mucho rato andando. Esto es debido a que la sangre se acumula en los dedos. Aunque no es peligroso, sí que es incómodo, porque pican y los anillos te hacen daño. Para evitarlo, frótalas de vez en cuando. Otro truco es andar con una pelota de goma entre las manos y apretarla de vez en cuando.
22. ¿Tienes flato? No te preocupes, es un espasmo. Para y masajea la zona dolorida hasta que sientas alivio. Cuando el dolor desaparezca, reanuda la marcha. Para evitarlo, calienta antes los músculos.
23. Evita las ampollas antes de que se formen. Cuando sientas escozor en la zona, para, quítate la bota o zapatilla y ponte un apósito. Los de silicona son excelentes.
24. Para mantener tu energía al mismo ritmo lleva una barrita energética encima. Son deliciosas y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
25. Para que no te duelan los talones, estira antes los gemelos. Si el dolor no cede, necesitarás otras zapatillas, o visitar cuanto antes al médico.
26. Para evitar problemas incluye en la mochila un kit básico: tiritas, pañuelo de algodón, el teléfono móvil, chocolate, frutos secos …

 Y ahora a caminar, que se hace camino al andar, sintiendo el cuerpo y regalando a los sentidos el bienestar.

Extracto de la web Amigos de los Caminos: http://www.amigosdeloscaminos.com/Base.php?a=cpc

 

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